Phở bao nhiêu calo? Bảng calo hơn 20 loại phở

Một tô phở bò chín cỡ vừa (khoảng 500 g cả nước lẫn cái) chứa chừng 345 calo. Phở gà cùng cỡ khoảng 450 calo, còn phở bò sốt vang có thể lên tới 830 calo. Nói cách khác, một tô phở thường nằm trong khoảng 300–450 calo — ngang một bữa chính bình thường, và nhẹ hơn khá nhiều món cơm rang hay bún đậu.

Các con số dưới đây lấy từ bảng thành phần thực phẩm Việt Nam mà CaloCalo dùng làm cơ sở dữ liệu. Cột calo / 100 g là số liệu gốc; cột calo / khẩu phần là ước lượng cho một tô hoặc đĩa cỡ thường — tô phở ngoài hàng dao động khá nhiều, nên hãy xem đây là mốc tham chiếu chứ không phải con số tuyệt đối. Muốn tra các món khác, xem bảng calo 40 món ăn Việt Nam; với các món bún, xem bún bao nhiêu calo.

Bảng calo các loại phở nước

Khác biệt giữa các loại chủ yếu nằm ở phần thịt. Thịt bò chín nạc kéo con số xuống thấp nhất bảng, trong khi gầu, da gà hay nước sốt vang kéo nó lên. Phở bò sốt vang gấp hơn hai lần phở bò tái chín — phần chênh gần như hoàn toàn đến từ mỡ và nước sốt.

Bảng calo phở xào, phở trộn, phở cuốn

Phở xào và phở chiên đậm đặc hơn hẳn vì bánh phở ngấm dầu: tính trên 100 g, phở chiên gấp đôi phở bò chín. Nhưng vì đĩa phở xào thường nhỏ hơn tô phở nước, tổng calo cả đĩa lại không chênh nhiều như bảng số liệu gợi ý.

Điều gì thật sự làm tô phở nặng hơn

• Bánh phở. Bánh phở khô là 364 calo/100 g. Một tô thường có 150–200 g bánh đã trụng, tức riêng bánh đã chiếm phân nửa tô.
• Phần thịt. Gầu, nạm và sốt vang nhiều mỡ hơn thịt chín nạc rất nhiều.
• Quẩy. Một cặp quẩy thêm khoảng 150–200 calo — đủ để biến tô phở nhẹ thành bữa nặng.
• Nước béo. Xin thêm nước béo là thêm mỡ nước nguyên chất vào tô.

Muốn ăn phở mà vẫn giữ dáng

Phở vốn đã là một trong những món ăn sáng cân đối nhất: nhiều nước, có đạm, ít đường. Vài điều chỉnh nhỏ là đủ: gọi phở bò chín thay vì gầu, bỏ quẩy, xin ít bánh nhiều thịt, và cho thêm giá cùng rau thơm để tô đầy hơn mà không thêm bao nhiêu calo.

Một tô phở chiếm bao nhiêu phần trong ngày còn tùy mức calo của bạn. Công cụ tính calo mỗi ngày tính con số đó từ chiều cao, cân nặng và mức vận động.

Điểm đáng để ý hơn calo là natri. Một tô phở chứa khoảng 300–1 800 mg natri tùy quán, phần lớn nằm trong nước dùng, trong khi Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyên người trưởng thành ăn dưới 5 g muối mỗi ngày. Nếu bạn theo dõi huyết áp, cách đơn giản nhất là ăn cái và chừa lại phần lớn nước.

Đừng ước lượng bằng mắt

Bảng calo chỉ cho bạn mốc trung bình. Tô phở bạn vừa ăn có bao nhiêu bánh, bao nhiêu thịt, có quẩy hay không — đó mới là con số thật. Chụp một tấm ảnh bằng CaloCalo, ứng dụng nhận diện món và ước lượng khẩu phần dựa trên cơ sở dữ liệu món Việt, rồi ghi thẳng vào nhật ký của bạn.