Tính calo mỗi ngày

TDEE là gì?

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là toàn bộ lượng calo bạn đốt trong một ngày: năng lượng trao đổi cơ bản (BMR) — phần cơ thể dùng khi nghỉ ngơi hoàn toàn — cộng với tiêu hóa, đi lại và tập luyện. Ăn đúng bằng TDEE thì cân nặng đứng yên. Ăn ít hơn thì giảm cân. Bài BMR và TDEE là gì giải thích kỹ hơn, kèm ví dụ tính.

Công cụ tính như thế nào?

• BMR tính theo công thức Mifflin–St Jeor, một trong những công thức được kiểm chứng nhiều nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5. Nữ: tương tự, nhưng cuối cùng trừ 161.
• TDEE bằng BMR nhân hệ số vận động: 1,3 nếu tập 0–2 buổi mỗi tuần, 1,55 nếu 3–5 buổi, 1,725 nếu từ 6 buổi trở lên.
• Mục tiêu lệch khỏi TDEE theo tốc độ bạn chọn. 1 kg mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal, nên muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần thì mỗi ngày ăn ít hơn TDEE khoảng 550 kcal. Mục tiêu không bao giờ xuống dưới 1.200 kcal với nữ và 1.500 kcal với nam.

Muốn giảm cân thì 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Lấy TDEE trừ đi 300–800 kcal mỗi ngày, tương đương giảm khoảng 0,3–0,7 kg mỗi tuần — tốc độ mà phần lớn mọi người giữ được mà không thấy đói khổ. Nhanh hơn cũng được, nhưng mức sàn calo sẽ chặn lại, và thâm hụt quá sâu thường khiến bạn mất cả cơ lẫn sự kiên nhẫn. Xem thêm thâm hụt calo là gì và cách xem lại mức ăn theo từng tuần.

Vì sao đây chỉ là con số ước tính?

Công thức đúng cho số đông nhưng xê dịch với từng người: mức đốt thật của bạn có thể chênh 10% so với kết quả. Hãy coi đây là điểm xuất phát. Ăn theo mức này hai, ba tuần, theo dõi xu hướng cân nặng thay vì từng lần cân, rồi điều chỉnh 100–200 kcal nếu chưa đúng hướng. Nếu cân đứng yên nhiều tuần, xem chững cân nên kiểm tra gì trước khi ăn ít đi.

Đạm, carb và béo

Đạm tính theo cân nặng — 1,6 g/kg khi duy trì, 1,8 g/kg khi tăng cân và 2,0 g/kg khi giảm cân — và luôn nằm trong khoảng 15–35% tổng calo. Chất béo chiếm 25% calo, mức trần trong khuyến nghị 20–25% của Viện Dinh dưỡng Quốc gia; phần còn lại là carb. Bài một ngày cần bao nhiêu protein và macro là gì giải thích các con số này. Muốn biết món mình ăn chứa bao nhiêu calo, xem bảng calo 40 món ăn Việt Nam.