Macro là gì? Hiểu đúng về đạm, carb và chất béo

Macro là ba nhóm chất thường được theo dõi bằng gam: đạm, carbohydrate và chất béo. Trong CaloCalo, bạn sẽ thấy chúng dưới các tên Đạm, Carb và Béo. Calo phản ánh năng lượng; macro giúp hiểu năng lượng đó đi cùng những thành phần nào.

Ba nhóm chất làm gì trong bữa ăn?

Đạm cung cấp axit amin để cơ thể xây dựng và sửa chữa mô, trong đó có cơ bắp. Tài liệu dinh dưỡng thể thao của NIH giải thích vai trò này trong tập luyện. Carb là nguồn năng lượng có trong cơm, trái cây, đậu và nhiều thực phẩm khác. Chất béo vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ các chức năng như hấp thu một số vitamin.

Các hệ số năng lượng trên được trình bày trong hướng dẫn của NHS về chất béo. Phần lớn thực phẩm chứa nhiều nhóm chất cùng lúc. Đậu phụ không chỉ có đạm; hạt không chỉ có chất béo. Tương tự, 100 g thịt gà là khối lượng món ăn, không phải 100 g đạm.

Ví dụ tính calo từ macro

Giả sử một ngày có 100 g đạm, 250 g carb và 60 g béo. Phần đạm cung cấp 400 kcal, carb cung cấp 1.000 kcal và béo cung cấp 540 kcal. Tổng cộng là 1.940 kcal. Đây chỉ là ví dụ làm phép tính, không phải khẩu phần hay tỷ lệ đề xuất cho bạn.

Để có mốc so sánh, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người trưởng thành lấy 50–65% năng lượng từ carb và 20–25% từ chất béo, cùng khoảng 0,93 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ ở trên có khoảng 52% năng lượng từ carb và 28% từ chất béo, tức phần béo nhỉnh hơn mức khuyến nghị một chút.

Muốn tính ngược từ năng lượng sang số gam, hãy chia cho hệ số tương ứng. Ví dụ một kế hoạch dành 540 kcal cho chất béo thì tương đương 60 g béo. Vì hệ số khác nhau, thêm 10 g béo sẽ làm tổng năng lượng thay đổi nhiều hơn thêm 10 g carb.

Áp dụng vào bữa cơm quen thuộc

Bạn có thể bắt đầu ngay từ bữa trưa thường ngày: cơm là một nguồn carb, cá hoặc đậu phụ góp đạm, rau giúp bữa ăn đa dạng, còn dầu và các loại hạt góp chất béo. Không cần xếp mỗi món vào một nhóm duy nhất; hãy xem tổng thành phần của cả bữa.

Bảng calo món ăn Việt Nam giúp bạn có mốc tham khảo ban đầu. Sau đó điều chỉnh theo lượng cơm, thịt và dầu thực tế. Nếu thường đến tối mới nhận ra cả ngày ăn ít đạm, bạn có thể thêm nguồn đạm vào bữa sáng hoặc bữa trưa, thay vì cố đổi toàn bộ thực đơn.

Nên ưu tiên điều gì trước tỷ lệ phần trăm?

• Dùng công cụ tính calo để có ước tính năng lượng ban đầu.
• Đọc hướng dẫn lượng protein mỗi ngày trước khi làm theo mục tiêu của người tập chuyên sâu.
• Giữ lại các món chứa carb phù hợp sở thích, đồng thời dùng đa dạng nguồn chất béo.
• Quan tâm đến chất xơ và sự đa dạng thực phẩm. Đủ ba con số chưa có nghĩa là đã có một chế độ ăn cân đối.

CaloCalo cho phép xem calo cùng macro trong nhật ký. Sau khi kiểm tra lại khẩu phần ước lượng, hãy tìm những điểm lặp lại có thể cải thiện, chẳng hạn bữa sáng thường thiếu nguồn đạm. Một thay đổi vừa sức trong bữa ăn quen thuộc sẽ dễ thực hiện hơn việc theo đuổi một ngày có biểu đồ hoàn hảo.