Carb là gì? Giảm cân có cần bỏ cơm không?

Bạn không bắt buộc phải bỏ cơm để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm chứa carb có thể nằm trong một chế độ ăn cân đối. Điều cần xem là khẩu phần, món ăn kèm và mức độ phù hợp của cả thói quen ăn uống với nhu cầu của bạn.

Carb không chỉ là cơm hoặc đường

Carbohydrate gồm đường, tinh bột và chất xơ. Cơm, bún, yến mạch, khoai, trái cây và đậu đều có carb nhưng khác nhau về dạng và lượng. Hướng dẫn của NHS về thực phẩm giàu tinh bột đặt nhóm này trong chế độ ăn lành mạnh và khuyến khích lựa chọn giàu chất xơ khi phù hợp.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị carb (glucid) cung cấp 50–65% tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành, chủ yếu từ glucid phức hợp thay vì đường và thực phẩm tinh chế. Đường tự do nên dưới 10% năng lượng, tốt hơn là dưới 5%. Nói cách khác, cơm vẫn có chỗ trong bữa ăn của người đang giảm cân.

Một con số carb chưa mô tả đầy đủ chất lượng bữa ăn. Đậu và nước ngọt đều có thể góp carb, nhưng thành phần và trải nghiệm ăn uống rất khác nhau. Vì vậy, không nên xem mọi món có carb là tương đương chỉ vì chúng xuất hiện trong cùng một cột trên ứng dụng.

Gam thức ăn khác gam carb như thế nào?

Giả sử một mục thực phẩm chín ghi 28 g carb trên 100 g. Ăn 150 g sẽ có 42 g carb, còn 200 g sẽ có 56 g. Đây là phép tính minh họa; khi ghi bữa ăn, bạn cần thay bằng dữ liệu thật của loại cơm, bún hoặc thực phẩm mình dùng.

Trước khi dùng số liệu, kiểm tra trạng thái chế biến. Bún khô và bún đã luộc khác nhau nhiều về nước. Bài về cân đồ sống và đồ chín giúp tránh nhập khối lượng đã nấu vào dữ liệu thực phẩm khô.

Điều chỉnh bữa cơm theo từng thành phần

Hãy nhìn bữa ăn theo các phần: cơm, món đạm, rau, dầu và nước sốt. Nếu muốn thay đổi năng lượng, nên kiểm tra tất cả. Giảm cơm nhưng thêm nhiều dầu vào món xào có thể không tạo ra thay đổi như bạn nghĩ.

Bát cơm quen thuộc có thể làm mốc khẩu phần: một chén cơm trắng 158 g khoảng 205 calo và 44 g carb (xem 1 bát cơm bao nhiêu calo). Nếu thấy hữu ích, cân một vài lần để biết lượng thường ăn, rồi so sánh những lần sau. Bạn vẫn có thể dùng cơm với các món mình thích; không cần coi phần tinh bột là thứ chỉ được ăn sau khi đã tập đủ.

Vì sao đổi lượng carb có thể làm cân thay đổi nhanh?

Khi lượng carb thay đổi rõ rệt, cân nặng có thể đổi theo lượng nước trong cơ thể. Cleveland Clinic giải thích rằng bữa nhiều carbohydrate hoặc muối có thể làm giữ nước tạm thời. Cân giảm sau khi bỏ cơm hoặc tăng khi ăn lại không trực tiếp cho biết bạn đã giảm hay tăng từng ấy mỡ.

Hãy chọn lượng carb phù hợp với hoạt động và sở thích. Nếu dùng thuốc điều trị tiểu đường, thay đổi lớn về carb có thể cần trao đổi với người điều trị. Với việc lập bữa ăn hằng ngày, bạn có thể bắt đầu từ bảng calo món Việt, đọc thêm về chất xơ và dùng CaloCalo để xem cả bữa thay vì chỉ tập trung vào cơm.