Nên cân thực phẩm sống hay chín khi tính calo?

Bạn có thể cân thực phẩm sống hoặc chín, miễn là dữ liệu dinh dưỡng mô tả đúng trạng thái đó. Cân cơm đã nấu rồi chọn mục gạo khô dễ tạo sai số lớn hơn nhiều so với việc chọn một trong hai cách và dùng nhất quán.

Vì sao nấu xong khối lượng lại đổi?

Gạo và mì hút nước; thịt thường mất nước và có thể mất một phần mỡ. Bảng hiệu suất nấu của USDA ghi nhận thay đổi về khối lượng, nước và mỡ ở thịt sau chế biến. Vì vậy, năng lượng trên 100 g có thể khác đi mà không có nghĩa quá trình nấu tự tạo thêm calo.

Không có một hệ số sống sang chín áp dụng cho mọi món. Ngay cả hai nồi cơm cũng có thể có khối lượng sau nấu khác nhau. Hãy chọn đúng mục thực phẩm hoặc tính từ nguyên liệu của chính mẻ đã làm.

Ví dụ tính một nồi cơm từ đầu đến cuối

Giả sử nhãn gạo khô ghi 360 kcal trên 100 g. Bạn dùng 200 g gạo, chỉ thêm nước, và thu được 600 g cơm. Nếu không bỏ đi phần gạo nào thì cả nồi có 720 kcal. Nước làm tăng khối lượng mà không thêm năng lượng.

Nếu nhập phần 150 g cơm ấy thành 150 g gạo khô, ứng dụng sẽ tính ra 540 kcal. Phép tính đúng nhưng áp dụng cho sai trạng thái thực phẩm. Vì thế, kiểm tra chữ “chín” có giá trị hơn việc cố cân thêm một chữ số thập phân.

Áp dụng cho món nấu theo công thức

Cộng năng lượng của các nguyên liệu, gồm dầu và nước sốt. Sau khi nấu, cân cả phần ăn được, không tính nồi. Dùng công thức: calo phần ăn = calo cả mẻ × khối lượng phần ăn ÷ khối lượng thành phẩm. Trộn hoặc chia nguyên liệu tương đối đều để mỗi phần gần với thành phần chung.

Một món có tổng 1.200 kcal và nặng 800 g sẽ có khoảng 300 kcal trong phần 200 g, nếu nguyên liệu phân bố đều. Phần lấy gần hết thịt hoặc dầu sẽ khác. Nếu đã chắt bỏ nhiều mỡ hay nước nấu, dùng dữ liệu món chín phù hợp có thể tiện hơn việc giả định mọi nguyên liệu đều được giữ lại.

Chỉ ghi một lần cho phần đã ăn

Chọn ghi theo nguyên liệu hoặc theo món hoàn chỉnh, tránh dùng cả hai cùng lúc. Xem hướng dẫn tính dầu ăn cho món nấu chung và hướng dẫn đọc nhãn để quy đổi khẩu phần. Nếu ăn không hết đĩa, hãy sửa lượng ăn thực tế.

Khi ăn ngoài, bạn thường không thể cân từng nguyên liệu. Có thể bắt đầu từ bảng calo món Việt hoặc ảnh ước lượng trong CaloCalo, sau đó chỉnh những khác biệt rõ về cơm, thịt, topping và nước sốt. Cách ghi nhất quán vẫn hữu ích ngay cả khi không biết chính xác công thức của quán.