Calo và kcal có giống nhau? Cách đọc nhãn thực phẩm

Trong dinh dưỡng, nhãn ghi 200 kcal nghĩa là 200 calo theo cách gọi quen thuộc. Bạn không cần nhân thêm 1.000 khi nhập vào ứng dụng. Điều dễ nhầm hơn là 200 calo ấy thuộc về 100 g thực phẩm, một khẩu phần hay cả hộp.

Từ năm 2023, theo quy định của Bộ Y tế, thực phẩm bao gói sẵn lưu thông tại Việt Nam phải ghi năng lượng (kcal), chất đạm, carbohydrat, chất béo và natri, tính trên 100 g, 100 ml hoặc một khẩu phần ghi trên nhãn. Hướng dẫn đọc nhãn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhắc rằng bước đầu tiên là xác định con số đang tính cho lượng nào.

Kcal và kJ là gì?

Calo là đơn vị đo năng lượng. Trên bao bì, bạn thường thấy kilocalorie viết tắt là kcal và đôi khi có thêm kilojoule, viết tắt là kJ. Hướng dẫn về calo của NHS giải thích các đơn vị này trong bối cảnh ăn uống. Một kcal bằng 4,184 kJ; vì vậy 200 kcal tương đương khoảng 837 kJ.

Đây là hai cách ghi cùng một lượng năng lượng, không phải hai con số để cộng lại. Nếu ứng dụng dùng calo, hãy nhập giá trị kcal. Khi nhãn chỉ có kJ, lấy số đó chia cho 4,184. Làm tròn hợp lý là đủ, vì lượng thức ăn thực tế cũng hiếm khi được xác định đến từng số lẻ.

Cách tính calo theo lượng đã ăn

Nếu nhãn ghi trên 100 g, dùng công thức: calo đã ăn = calo trên 100 g × số gam đã ăn ÷ 100. Bảng dưới giả định một loại đồ ăn vặt có 480 kcal trên 100 g để minh họa phép tính, không phải gợi ý bạn nên ăn bao nhiêu.

Nếu nhãn ghi theo khẩu phần, nhân với số khẩu phần bạn dùng. Chẳng hạn đồ uống có 90 kcal mỗi 250 ml thì uống 500 ml tương đương 180 kcal. Một chai bán sẵn có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần.

Ba chi tiết nên kiểm tra trước khi ghi bữa ăn

• Một phần hay cả gói? Theo hướng dẫn đọc nhãn của FDA, khẩu phần trên nhãn là lượng tham chiếu, không phải chỉ định ăn uống dành riêng cho bạn.
• Trước hay sau khi pha chế? Bột uống có thể ghi năng lượng của bột khô hoặc của ly đã pha với sữa. Chỉ cộng sữa riêng nếu số liệu chưa tính sữa.
• Đồ sống hay đồ chín? Bao gạo thường ghi theo gạo khô. Nếu bạn cân cơm đã nấu, cần chọn dữ liệu cơm chín; xem cách cân thực phẩm sống và chín.

Calo là một phần của bức tranh dinh dưỡng

Hai bữa trưa bằng calo chưa chắc giống nhau về đạm, chất xơ hay sự đa dạng. Khi chọn món, hãy xem cả nguồn đạm, rau hoặc trái cây và mức độ phù hợp với sinh hoạt của mình. Bài giải thích macro sẽ giúp bạn đọc thêm các chỉ số Đạm, Carb và Béo.

Với món không có nhãn, bạn có thể bắt đầu từ bảng calo món ăn Việt Nam. Khi chụp bữa ăn bằng CaloCalo, hãy kiểm tra món được nhận diện và khẩu phần, nhất là dầu hoặc nước sốt khó nhìn thấy trong ảnh. Còn để ước tính nhu cầu một ngày, dùng công cụ tính calo thay vì mặc định rằng con số 2.000 calo trên bao bì phù hợp với tất cả mọi người.