BMR và TDEE là gì? Cách ước tính calo mỗi ngày

BMR mô tả năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn; TDEE ước tính tổng năng lượng tiêu hao trong ngày. Khi lập kế hoạch ăn uống, bạn cần hiểu con số tổng. Ngoài duy trì hô hấp và hoạt động của các cơ quan, cơ thể còn dùng năng lượng để đi lại, tiêu hóa và tập luyện.

Phân biệt năng lượng cơ bản và nhu cầu cả ngày

BMR là viết tắt của basal metabolic rate, tức chuyển hóa cơ bản, được đo trong điều kiện nghỉ có kiểm soát. Nhiều công cụ phổ thông dùng nhãn BMR cho kết quả ước tính năng lượng khi nghỉ. Hai khái niệm gần nhau nhưng công thức không thay thế phép đo tại phòng xét nghiệm. TDEE tính thêm phần năng lượng gắn với sinh hoạt cả ngày.

Nghiên cứu Mifflin–St Jeor xây dựng công thức ước tính năng lượng khi nghỉ ở người trưởng thành. Dạng thường dùng lấy cân nặng theo kg, chiều cao theo cm và tuổi theo năm:

Ví dụ một phụ nữ 30 tuổi, nặng 65 kg và cao 165 cm: 650 + 1.031,25 − 150 − 161 = khoảng 1.370 kcal khi nghỉ. Nếu dùng hệ số vận động minh họa 1,55, TDEE ước tính khoảng 2.124 kcal. Hệ số này thể hiện một giả định về vận động, không xác nhận mức tiêu hao thực tế của người đó.

Chọn mức vận động theo cả tuần sinh hoạt

Cùng tập ba buổi một tuần nhưng người đứng bán hàng cả ngày có thể vận động khác người ngồi làm việc tại bàn. Hãy tính đến công việc, đi lại, việc nhà và buổi tập. Một buổi tập rất mệt chưa đủ để quyết định rằng cả tuần của bạn thuộc nhóm vận động cao nhất.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng chia nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam theo ba mức hoạt động thể lực: nhẹ, trung bình và nặng. Với người tập thể thao hoặc có hoạt động thể lực đặc thù, Viện lưu ý cần dựa vào mức tiêu hao của chính các hoạt động đó.

Công cụ tính calo của CaloCalo dùng cùng công thức và nhóm vận động với ứng dụng. Đây là điểm khởi đầu thuận tiện. Nếu lựa chọn trên công cụ chưa mô tả hết công việc hoặc khả năng vận động của bạn, hãy giữ một khoảng linh hoạt khi đọc kết quả.

Đối chiếu với nhật ký thực tế

Theo dõi bữa ăn tương đối nhất quán và cân trong điều kiện tương tự qua vài tuần. Nếu muốn duy trì cân, hãy xem xu hướng có ổn định không. Khi cân tăng hoặc giảm dần, kiểm tra lại khẩu phần và sinh hoạt trước khi sửa mục tiêu.

Một tuần riêng lẻ có thể bị ảnh hưởng bởi nước và lượng thức ăn trong đường tiêu hóa. Nhu cầu cũng có thể đổi khi cân nặng hoặc công việc thay đổi; NIDDK giải thích rằng cơ thể thường cần ít calo hơn sau khi giảm cân. Vì vậy, một kết quả cũ không nên được dùng mãi mà không xem lại.

Từ TDEE đến bữa ăn hằng ngày

Khi đã hiểu mức duy trì ước tính, bạn có thể đọc về thâm hụt calo hoặc tăng cân từ từ theo mục tiêu. Bảng calo món Việt giúp liên hệ các con số với khẩu phần quen thuộc.

Những phép tính ở đây nhằm giải thích cho người trưởng thành nói chung. Trẻ em, người mang thai, cho con bú hoặc có nhu cầu dinh dưỡng điều trị cần cách đánh giá riêng; công cụ của NIDDK cũng nêu rõ phạm vi này.