Đạm thực vật: cách xây dựng bữa cơm chay đủ thành phần

Để bữa ăn thực vật có phần đạm rõ ràng, hãy chọn đậu phụ, các loại đậu, đậu lăng hoặc thực phẩm từ đậu nành trước khi ghép phần còn lại. Chỉ bỏ thịt khỏi bữa cơm và rau có thể khiến lượng đạm ít hơn dự định.

Chọn nguồn đạm, không chỉ chọn nhãn “chay”

Hướng dẫn ăn chay của NHS nêu các loại đậu, đậu phụ và thực phẩm thay thế là nguồn đạm hữu ích, đồng thời khuyến khích sự đa dạng. Đậu phụ kho, canh nấm và cơm trắng khác nhau về thành phần dù đều có thể nấu không dùng thịt.

Bạn cũng cần xác định có ăn trứng hoặc sữa không. Những thực phẩm này có thể thuộc một số kiểu ăn chay nhưng không thuộc chế độ thuần chay. Khi ăn ngoài, hỏi thêm về nước mắm hoặc nước dùng từ động vật nếu muốn tránh hoàn toàn nguyên liệu động vật.

Giữ hương vị quen thuộc trong bữa cơm

Gừng, tỏi, ớt, rau thơm, cà chua và chanh giúp đổi vị mà vẫn dùng các nguyên liệu quen thuộc. Nếu dùng sốt làm sẵn, hãy xem thành phần và lượng dùng. Nhãn “chay” không cho biết món có bao nhiêu muối, đường hay dầu.

Tính đạm từ chính sản phẩm đang dùng

Giả sử nhãn đậu phụ ghi 12 g protein trên 100 g. Phần 150 g sẽ cung cấp 18 g. Nếu sữa đậu nành ghi 3,2 g trên 100 ml thì uống 250 ml có 8 g. Hai phần giả định này cộng thành 26 g đạm. Đây là ví dụ tính nhãn, không phải số liệu áp dụng cho mọi loại đậu phụ và sữa đậu nành.

Xem hướng dẫn quy đổi khẩu phần và cách đọc nhãn của FDA để so các sản phẩm trên cùng cơ sở. Không nên đặt số “mỗi gói” cạnh số “trên 100 g” rồi kết luận ngay khi chưa kiểm tra khối lượng gói.

Đừng chỉ quan tâm đến đạm

Protein là một phần của kế hoạch ăn chay. NHS cũng lưu ý sắt và vitamin B12. Nếu bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, cần có nguồn B12 đáng tin cậy và tư vấn riêng khi cần; chỉ thêm đậu phụ chưa giải quyết được mọi nhu cầu dưỡng chất.

Trong bữa ăn thường ngày, giữ các món chứa carb, rau và lượng chất béo phù hợp bên cạnh nguồn đạm. Nếu mới thêm nhiều đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đọc bài về chất xơ và thay đổi với nhịp cơ thể cảm thấy dễ chịu.

Ghi đúng món đã nấu và đã ăn

Bảng calo món Việt giúp có mốc tham khảo, nhưng món dùng thịt không phải dữ liệu chính xác cho phiên bản dùng đậu phụ. Sau khi chụp trong CaloCalo, hãy xem lại nguyên liệu được nhận diện. Sửa lượng đậu, cách nấu và bổ sung dầu hoặc nước sốt nếu mục món đang thiếu.