Bữa phụ cân đối: chọn món và khẩu phần cho ngày bận

Bữa phụ hữu ích khi phù hợp cảm giác đói, lịch sinh hoạt và thói quen ăn uống chung; không cần tuân theo một mức calo cố định cho tất cả mọi người. Bạn có thể cần món dễ mang trước bữa tối muộn, hoặc chỉ muốn một phần nhỏ yêu thích lúc nghỉ. Hai tình huống đó có thể cần lượng khác nhau.

Xác định bữa phụ cần đáp ứng điều gì

Xem còn bao lâu đến bữa tiếp theo và điều kiện nơi bạn ở. Sữa chua phù hợp ở chỗ làm có tủ lạnh; trái cây và một phần hạt có thể tiện mang theo hơn. Một món được lên kế hoạch nhưng thường bị bỏ quên trong túi chưa chắc hữu ích cho sinh hoạt của bạn.

Quan sát xem bữa phụ giúp bạn ăn thuận tiện hơn hay chỉ thêm một món không muốn ăn. Có ngày cần, có ngày không. Nếu đang theo kế hoạch y tế quy định bữa chính hoặc bữa phụ, hãy làm theo hướng dẫn cá nhân đó.

Giữ một danh sách món dễ chuẩn bị

Đây là các phương án thay thế, không phải danh sách cần ăn cùng lúc. Chọn món hợp khẩu vị và tránh nguyên liệu gây dị ứng cho bạn. Rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể góp chất xơ; hướng dẫn chất xơ của NHS giải thích thêm phần này.

Đọc khẩu phần trước khi so con số

Hướng dẫn của FDA giải thích số liệu dinh dưỡng gắn với khẩu phần được ghi. Một thanh có thể là một phần, trong khi gói khác chứa hai phần. Hãy so trên cùng cơ sở, đừng mặc định con số nổi bật trên nhãn luôn áp dụng cho cả gói.

Giả sử một món ghi 500 kcal trên 100 g thì phần 25 g cung cấp 125 kcal. Nếu ăn cùng một món khác có 80 kcal cho phần đã chọn, tổng là 205 kcal. Đây là ví dụ tính toán, không phải mục tiêu chung hay số liệu đã đo của đồ ăn trong ảnh.

Làm cho khẩu phần dễ nhận biết

Nếu thường ăn trực tiếp từ túi lớn trong lúc làm việc, lấy một phần ra bát có thể giúp ghi lượng dễ hơn. Hướng dẫn khẩu phần của NIDDK phân biệt phần bạn chọn ăn với phần in trên bao bì. Bạn có thể chọn lượng khác; khi ghi chỉ cần quy đổi tương ứng.

Nhớ xem cả nước chấm, phần phết và đồ uống. Cùng một món phụ nhưng đi với ly cà phê sữa lớn sẽ khác khi đi với nước. Hướng dẫn đồ uống giúp kiểm tra các phần thêm thay vì chỉ đoán từ tên gọi.

Xem thói quen lặp lại thay vì tìm món hoàn hảo

Trong CaloCalo, ghi bữa phụ đã ăn rồi xem nó nằm ở đâu giữa các bữa chính. Nếu thường cần ăn thêm ngay sau bữa trưa, hãy kiểm tra cả lượng và thành phần của bữa trưa. Bảng calo món Việt và gợi ý bữa sáng cho điểm bắt đầu. Bạn có thể cải thiện một thói quen quen thuộc mà không biến từng món phụ thành bài kiểm tra dinh dưỡng.